Иду тренажерный зал чего начать. Нужно ли ходить в тренажерный зал для похудения

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели! “Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”, - вот такой вопрос (через форму обратной связи) поступил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя.

В общем, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: теория

В одной из наших предыдущих заметок, в частности в этой , мы уже говорили о том, в какое время и какой физической активностью лучше всего заниматься в течении дня. Сегодня же мы продолжим работу в этом направлении и определимся с ответом на не менее важный вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Как Вы знаете, интернет - довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес-зал, и так оно и пошло гулять по всей сети. Куда ни зайди, везде как корова языком слизала - одни и те же цифры и перефразированные выкладки – стыдно, товарищи! :).

Так вот, я бы тоже мог написать нечто подобное, мол, ходить надо 3 раза и все тут. Однако мне претит такой мало обоснованный подход, и поэтому сегодня мы будем по полной разбираться с этим числовым вопросом.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: сухая статистика

Ну а начать хотелось бы с ее величества статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение) .

Да, большинство людей (около 80% ) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00 . Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время в яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.

На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.

Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 вида:

• работа с сердечно-сосудистой системой;
• развитие мышечной силы;
• работа на выносливость;
• развитие гибкости.

Основные виды тренировок

Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.

№1. Кардио-активность

Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении, Ваше сердце становится более эффективным - способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС) . Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.

Упражнения, которые используют кислород (аэробные), являются теми, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.

№2. Развитие мышечной силы и выносливости

Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”) . Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.

Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань, и это является хорошей новостью для тех, кто пытается . Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.

№3. Гибкость

Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения) суставов. Без нее человек окажется неспособным легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей .

Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю) .

Как построить идеальную тренировку

Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому я Вас и призываю, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого) "с колько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал", необходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.

Прежде всего, они касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.

Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.

Давайте остановимся на каждом пункте подробней, и в итоге постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.

Этапы тренировки

Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц

Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45 -минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.

Нужно помнить, что разогрев:

• увеличивает приток крови к мышцам;
• снижает шансы травм мышц и суставов;
• должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.

Нужно помнить, что охлаждение:

• предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах) ;
• должно происходить в течение 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.

Растяжка (Stretching)

Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более "жизнеспособными" к упражнениям) , а также развивает гибкость.

Примечание:

Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”. Вы должны сначала разогреть их, и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.

Чтобы окончательно определиться что, как и где разогревать/растягивать, рекомендую ознакомиться с заметкой: .

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал и как часто тренироваться

Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) . Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раз в неделю.

Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: как долго тренироваться

Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки) . Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10 -минут до 20-25 . Лучше всего начать с простых домашних упражнений: , и пресс.

Предельная сложность тренировки: определяем уровень интенсивности

Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность – важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.

Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировки (общее время нахождения под нагрузкой), и только потом увеличивать степень ее интенсивности.

Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т.е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.

№1. Субъективный метод (тест-наблюдение)

Основываясь на собственных ощущениях, постарайтесь определить, насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:

• не можете без особых усилий разговаривать;
• с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;
• испытываете рвотные позывы;
• ощущаете, что “съели бы кабанчика”.

Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной, и Вы “вложились” в нее по полной.

№2. Шкала напряжения

Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20 . Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело) .

№3. Частота сердечных сокращений

Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс (как быстро может биться Ваше сердце) . Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст) . Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM) - максимальная частота сокращений.

Существуют диапазоны зон ЧСС, в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп) решаются лучше (см. изображение) .

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.

Примечание:

В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.

Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?

Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести, как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен, и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.

Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.

Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.

Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: физиология

Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.

Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24 -часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.

Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.

Выглядит это явление следующим образом.

Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации - когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.

Если тренироваться часто (например, 4 и более раз) , то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к . Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую, и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.

Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп) .

Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди, имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним, зачастую, неприменимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят - чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.

Итак, дума,ю мне удалось Вас окончательно запутать:).

В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.

Вы,конечно же, можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.

Примечание:

Арнольд Шварценеггер плевал на стереотипы и сам их задавал. В частности, он рекомендовал тренироваться каждый день в количестве 2 раз (утром и вечером) . Думаю, он знал, о чем говорил.

На этом все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

В этой статье мы разбирались с количественными показателями тренировок, а именно выясняли: кого, чего и сколько. Уверен, теперь Вы легко разберетесь, сколько времени необходимо выделить на построение тела своей мечты. Главное, помните, что подгонять ходики не стоит, однако и на расслабоне относиться к тренировкам тоже нельзя, ищите свою золотую середину. Успехов, друзья, да прибудет с Вами масса!

PS. Оставьте след в истории, отписав комментарий под этой записью!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

О том, вы узнаете из нашей статьи. Людей, посещающих тренажерный зал пару месяцев в году, чтобы подкачаться к летнему сезону, опытные культуристы иронично называют «подснежниками » и относятся к ним с изрядной долей снисходительности, а порой откровенно глумятся. Эти ребята давно стали героями многочисленных видео, распространенных на просторах всемирной паутины. А популярный блогер Виталий Орехов, прославившийся юмористическими скетчами на тему бодибилдинга, воплотил образ незадачливого посетителя тренажерного зала, по прозвищу Подснежник. Из-за страха быть осмеянными многие парни и девушки не решаются посещать тренировки. На самом деле все обстоит иначе, чем может показаться на первый взгляд. Чтобы не стать подснежником и заслужить уважение коллег по «качалке», следует знать определенные тонкости поведения на занятиях силовым тренингом. А чтобы подобные тренировки приносили реальную пользу и не заканчивались травмами, начинающим культуристам необходимо запомнить ряд простых правил.

Как начать ходить в тренажерный зал начинающему культуристу?

Если хотите построить по-настоящему красивое, рельефное тело и готовы выкладываться на тренировках по максимуму, то вам нужно узнать как начать ходить в тренажерный зал . Человек, который посещает занятия от случая к случаю, чтобы покрасоваться и, в конечном счете, уйти ни с чем, вызывает вполне оправданное раздражение у завсегдатаев тренажерного зала. Начинающего культуриста , целеустремленно работающего по заданной тренером программе и с улыбкой реагирующего на беззлобные подначки товарищей, обязательно примут как своего, будут всячески помогать и поддерживать. Хотя бы потому, что каждый из этих парней однажды был таким же новичком, а потому знает, насколько это тяжело физически и морально.

Существует ряд несложных правил, которые необходимо соблюдать каждому начинающему культуристу , чтобы заслужить уважение своих коллег и узнать как начать ходить в тренажерный зал .

Правила поведения в тренажерном зале

Разобрать за собой рабочий снаряд после тренировки , вытереть честный трудовой пот со скамьи и тому подобное – признаки хорошего тона, которые обязательно поднимут ваш авторитет в глазах окружающих.

Не занимать тренажер дольше необходимого . Золотое правило работы в «качалке»: потренировался сам – освободи место для другого . Захотелось просто посидеть и поболтать по телефону – будьте готовы к негативной реакции со стороны остальных атлетов.

Частые разговоры по телефону, особенно во время выполнения упражнений и селфи буквально на каждом тренажере – типичное поведение подснежника.

Не перешагивать через чужую штангу , особенно если она с большим весом. Совет может показаться абсурдным, однако культуристы – народ весьма суеверный и к подобным вещам относятся очень серьезно. За такую провинность, конечно, не бьют, но посмотрят более чем недобро, чтобы впредь было неповадно. Так что, если вы начинающий культурист и не хотите испортить отношения с будущими коллегами, не забывайте смотреть под ноги.

Если не хотите стать подснежником , не ведите себя так, словно все знаете и ни в чьих советах не нуждаетесь . Не знаете вы ровным счетом ничего и очень скоро это поймете. В лучшем случае, над вашими комичными движениями и попытками выжать непосильный для себя вес будет потешаться весь зал, а на следующее утро проснетесь новоявленным антигероем интернета.

Не приходить на тренировку в неудобной одежде и обуви . Забудьте про нелепые обтягивающие майки (тем более, если обтягивать пока нечего) и тесные шорты. Одежда должна быть удобной и практичной, создавая необходимый термообмен и позволяя мышцам свободно выполнять свою работу. Подбор обуви также очень важен. Плотно прилегающие к ноге кроссовки на невысокой подошве – вот в чем необходимо приходить на тренировку, чтобы не отправится с нее на больничную койку.

Приседания с большим весом – это тяжелейшее испытание для коленных суставов. Чтобы повысить их прочность и избежать ненужных травм, рекомендуем натуральную пищевую добавку « П ». Это уникальное средство, стимулирующее производство хондроцитов и тем самым ускоряющее регенерацию хрящевой ткани.

Разминаться перед каждой тренировкой . Начинать занятия, не подготовив к работе мышцы, суставы и связки – значит с большой долей вероятности получить травму.

Не браться сразу за непосильную задачу . Оставьте огромные веса профессионалам. Начните с малого, постепенно наращивая нагрузку – и необходимый результат не заставит себя долго ждать.

Начинающим культуристам необходимо больше внимания уделять базовым упражнениям – приседаниям со штангой, жиму от груди и становой тяге, чтобы создать необходимый мышечный костяк.

Не стесняйтесь обращаться за помощью и советом к более опытным товарищам . Этим вы обязательно расположите к себе людей и получите необходимую помощь.

Не пренебрегайте защитной экипировкой, а при необходимости попросите вас подстраховать . Это не признак слабости, а разумная осторожность, которая всегда будет встречена с пониманием.

Соблюдать технику . Каждое упражнение выполняется по определенной схеме, нарушение которой, во-первых, сделает его малоэффективным, а во-вторых, может привести к травме. Впрочем, даже опытные атлеты нередко специально нарушают технику, чтобы увеличить число «чистых» повторений и лучше проработать определенную группу мышц. Этот прием, называемый «читингом », начинающим культуристам строго противопоказан.

Не допускать «перекачки» одной группы мышц в ущерб другой . Согласитесь, человек с мощным торсом и тонкими ногами выглядит крайне нелепо. Тело нуждается в гармоничном развитии – это основа основ бодибилдинга.

Не устраивать продолжительных тренировок . Начинающим культуристам достаточно проводить в зале по 40-60 минут, делая между подходами перерыв 1-2 минуты.

Пить побольше чистой воды (при сильных физических нагрузках – до 5 литров в сутки). Это поможет ускорить обменные процессы в организме и соблюсти необходимую терморгуляцию.

Спать не менее 8 часов в сутки , чтобы дать телу необходимый отдых и позволить мышцам расти.

Избегать стрессов , которые являются одним из главных препятствий на пути мышечного роста. Происходит это по причине выработки защитного гормона кортизола , который блокирует производство андрогенов, отвечающих за анаболические процессы в нашем организме.

Правильно питаться . Существует несколько схем питания для людей с разным типом телосложения, но главное, что следует запомнить каждому начинающему культуристу : объем потребляемых калорий должно быть выше числа сожженных в процессе тренировки .

Витаминно-минеральный комплекс «Леветон Форте »

Одной из них является витаминно-минеральный комплекс «Леветон Форте », созданный на основе натуральных растительных компонентов и апипродуктов, таких как корень левзеи сафлоровидной, гомогенат и пчелиная пыльца-обножка. Это замечательное средство для поддержки организма в период интенсивных тренировок, повышения физической выносливости и естественного прироста мышечной массы.Которое поможет узнать, как начать ходить в тренажерный зал.

Вы новичок в этом деле «железа»?

Или вы никак не можете начать ходить в тренажерный зал после длительного перерыва?

Все мы хотим быть здоровыми и подтянутыми, быстро. Вот несколько советов, как проще начать ходить в тренажерный зал. Надеемся, что они помогут вам поддерживать свою физическую форму и, главное, энтузиазм в течение нескольких месяцев.

Покушайте перед тренировкой

Перед посещением тренажерного зала вам необходимо топливо. Если вы голодны, очень трудно вашему организму будет работать в зале. Поэтому, перекусите за 1-2 перед тренировкой медленными углеводами. Например, скушайте геркулесовую или гречневую кашу, (1 столовая ложка) – это полезно. А также, не стоит перед началом посещения тренировок в тренажерном зале.

Одежде из хлопка — нет

Для тренажерного зала воздержитесь от одежды из 100% хлопка. Хлопок впитывает пот, поэтому на протяжении тренировки вы будете мокрыми и чувствовать себя некомфортно. Вместо хлопковой одежды оденьте синтетику, которая быстро сохнет. Еще очень подойдет надеть легкую ткань с капиллярным растеканием влаги — посмотрите в спортивном магазине.

Избегайте Час-Пик в тренажерном зале

В спортивных клубах временами может быть очень многолюдно. Для того, чтобы обеспечить хорошую тренировку, избегайте часы-пик. Многолюдное время – сразу после работы вечером , иногда в обед, а также утром перед работой. Первая половина дня – более удобное время для посещения спорт зала. А также, вечером, но не сразу после работы, а, например, за 2 часа до закрытия зала.

Не бойтесь спрашивать

Глупо и невыгодно бояться или стесняться подходить к тренерам и задавать вопросы. При столкновении с проблемой, например, регулировка тренажера, правильность техники выполнения упражнения, попросите сотрудников тренажерного зала о помощи. Спросив один раз, вы будете знать, как правильно работать с оборудованием всегда.

Не доверяйте показателям на кардио-тренажерах

Кардио-тренажеры зачастую отлично определяют частоту сердечных сокращений. Но они печально известны тем, что могут переоценивать количество потраченных калорий. Для точного измерения необходимо носить монитор сердечного ритма. За ручки беговой дорожки лучше не держаться, вы можете испортить осанку.

Отличная замена кардио-тренажерам — .

Не забывайте дышать

Избегайте мелких вдохов, так как они часто являются показателем того, что вы работаете слишком усердно. Поверхностное дыхание также указывает на то, что вы не установили подходящий шаблон дыхания для вашей деятельности. Установите нужный комфортный для вас ритм дыхания.

При беге попробуйте установить ритм: 2 вдоха — 2 выдоха, 2 вдоха — 2 выдоха… Будет намного легче и приятнее бегать.

Выдох на максимальное напряжение

При силовой тренировке – необходим выдох на трудную часть упражнения (подъем, перемещение), чтобы стабилизировать ваше тело при физической нагрузке. Например, выдохните на подъеме, когда вы подтягиваетесь на турнике.

Правило: Выдыхать в моменты преодоления нагрузки (максимальное приложение усилий). Вдыхать при наименьшем напряжении.

При растяжке предпочтительнее медленное и стабильное дыхание, это поможет вам расслабиться. Постарайтесь сосредоточиться на дыхании с помощью диафрагмы. Диафрагмальное дыхание делает только ваш живот подвижным на вдохе, а не грудь и плечи, что весьма полезно для здоровья.

Пить воду

Во время тренировок организм теряет много воды.

Обязательно нужно пить воду, когда вы тренируетесь в зале, во избежание обезвоживания.

Но не переусердствуйте — слушайте свой организм.

Приготовьтесь к приятной боли

Не секрет, что после первых тренировок болит тело. Готовьтесь к тому, что после тренировки первые 3-5 дней ваши мышцы будут болеть. А некоторые эту боль находят приятной=) Чтобы восстановиться, вам необходим сон и белковая пища. также важно.

Для быстрого восстановления также можете попробовать (аминокислоты), которые принимают до и сразу после тренировки.

Сегодня речь пойдет о том, как часто нужно посещать зал, каким образом подходить к тренировкам, а также подробно разберем тренировочные процессы и способы, как подбирать их для себя.

Тренировки в числах: чего, кого, сколько?

В одной из предыдущих статей мы подробно разбирали, в какое время лучше всего посещать тренажерный зал . Тогда мы четко уяснили для себя, какую физическую активность нужно проявляться в то или иное время суток. Сегодня же мы продолжим «разбор полетов» и выясним, сколько же раз нужно ходить в тренажерку, чтобы добиться наилучших результатов.

Каждый организм индивидуален - какой-то восстанавливается очень быстро, а другому на восстановление требуется большое время. Начинающему спортсмену очень трудно определить фазу суперкомпенсации. Обратитесь к специалистам, которые работают у нас на сайте. Они обязательно учтут особенности Вашего организма и составят грамотный план тренировок и питания. Индивидуальные тренировки сэкономят Ваше время и деньги!

Когда возникают какие-либо вопросы, большинство людей (особенно молодежь) бегут за ответами к поисковику. Мол, в интернете есть ответы на все вопросы, да только мало кто задумывается о ее качестве и правдивости. Вот так кто-то однажды сказал, что нужно ходить в зал три раза в неделю и понеслось. Практически на каждом ресурсе одни и те же ответы, как будто под копирку. Собственно, и мы могли бы долго не раздумывать, а сразу так и заявить: мол, ходите, товарищи, в тренажерку три раза в неделю и будет вам счастье. Да только не любим мы столь поверхностный подход, поэтому и будем сейчас копаться в сути вопроса очень тщательно и подробно.

А начнем, пожалуй, с наглядного, со статистики, которая и рассказывает нам следующее (см. рисунок).

Как видно по диаграмме, большая часть людей (около 80%) ходят в зал три раза в неделю. Причем, можно даже легко угадать, что спорту посвящены вечера (с 18 до 21 часов) понедельника, среды и пятницы. Как раз в это время наблюдается самый большой наплыв людей в тренажерных и фитнес залах, да так что там, в буквальном смысле, яблоку упасть некуда. И такая тенденция легко объясняется:

• Обычной привычкой.
• Удобством совмещать с работой или учебой.

В действительности же, если человек действительно настроен получить серьезные результаты, а не ходить в зал ради галочки, то подходить к вопросу о количестве тренировок в неделю нужно подойти серьезно.

Когда человек подвергает свое тело тренировкам, различные процессы в совокупности можно условно разделить на несколько видов. Их всего четыре:

• Работа сердца и сосудов.
• Развитие мышечной силы.
• Тренировка выносливости.
• Развитие эластичности мышц и гибкости.

А сейчас рассмотрим каждый из видов более подробно.

Такой тип нагрузки провоцирует развитие легких, вен и артерий, что отвечают за транспортировку кислорода к органам и тканям. С течением времени сердце становится более выносливым и способным перекачивать большее количество крови с меньшим количество сокращений. В результате снижается частота сердечного ритма, что означает, что сердце у вас будет работать эффективно и легко.

Все упражнения, во время которых используется много кислорода (аэробные), укрепляют сердечнососудистую систему. И на это нужно обращать внимание, когда вы составляете свой тренировочный план .

Развитие выносливости и мышечной силы

Как только вы перестаете активно использовать свои мышцы, они начинают сжиматься, уменьшаться, то есть давать «усадку». Сила в мышцах необходима для человека в любой повседневной ситуации: чтобы поднимать детей, носить сумки, стоять ровно или горизонтально лежать. Хорошая выносливость дает возможность выполнять какие-то определенные действия более продолжительное время и не чувствовать при этом усталости. Все эти качества нужны для того, чтобы быть мобильными, подвижными и функциональными, что особенно важно в преклонном возрасте.

Важно помнить и то, что активная мышечная ткань использует намного больше калорий, чем неактивная. Так что это отличная новость для тех, кому хочется похудеть. Все упражнения, направленные на преодоление сопротивлений, развивают у человека мышцы.

Гибкость

Гибкость не менее важна, чем остальные показатели, но часто не берется во внимание во время тренировок. А ведь именно она определяет степень подвижности суставов. Без гибкости человек не сможет выполнять даже самые простые задачи и движения. Также за счет гибкости уменьшается риск получить травму и избавляет от преждевременных болей в пояснице. Так что растяжка и йога - обязательные атрибуты программы тренировок.

Все вышеперечисленное и является основой для определения объемности тренировок и конкретных цифр (сколько времени нужно заниматься в неделю).

Строим идеальный тренировочный процесс

Чтобы определить для себя, сколько же раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы результат получался оптимальным, нужно помнить некоторые базовые принципы (за счет чего и получится выжать из тренировок тот максимум, который они способны дать).

Прежде всего, эти принципы относятся к частоте, интенсивности и сложности занятий.

Есть еще несколько моментов, о которых нельзя забывать во время составления комплекса тренировки, поскольку она обязательно должна включать в себя такие типы нагрузок:

• разминка;
• растяжение;
• заминка (охлаждение мышц).

А теперь рассмотрим каждый элемент более подробно и попробуем отыскать ответ на самый главный сегодняшний вопрос.

Разминка (разогрев мышц) и заминка (охлаждение мышц)

Такой вид активности можно смело включать в комплексы упражнений, но выполнять не на таком интенсивном уровне. Например, если вы запланировали пробежать на дорожке 45 минут, то на ней можно и походить в умеренном темпе.

Запомните, разогрев:

• Усиливает приток крови в мышцы;
• Уменьшает шансы получить травму мышц или суставов;
• Проходит в течение 5-10 минут на минимальной интенсивности.

Важно запомнить, что охлаждение:

• Не дает крови скапливаться в конечностях;
• Проходит не более 5 минут (уровень интенсивности постепенно должен снижаться).

Растяжки

Растягивать мышцы нужно, как после разминки, так и после заминки. Ее роль очень велика, так как именно благодаря растяжке уменьшается риск получить травму, а также исчезает чувство скованности после упражнений и заодно развивается гибкость.

Важно : очень распространенной ошибкой является выполнение растяжки до того, как будет сделана разминка. Такие действия чреваты травмами, поскольку сначала мышцы нужно разогреть, а только потом растягивать.

Насколько часто нужно тренироваться?

Людям рекомендовано быть активными ежедневно и выполнять несложные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю (езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба). Тем, кто ведет сидячий образ жизни, привыкать к занятиям в зале нужно постепенно, начиная с 2х раз в неделю.

Самой эффективной будет такая схема работы:

• Понедельник - тренировка в зале;
• Вторник - аэробные упражнения;
• Среда - день отдыха;
• Четверг - занятия в зале;
• Пятница - аэробные упражнения;
• Суббота и воскресенье - дни отдыха.

Насколько долго нужно тренироваться?

По подсчетам ученых, в день человек должен уделять на спорт минимально 20 минут (при этом, разминка и заминка не учитываются). Максимальный интервал между упражнениями составляет 1 час. Для тех, кто только начинает ходить в зал, важно сначала довести свое время пребывания под нагрузками с 10 минут до 20-25 минут. Лучше всего начинать с упражнений, которые можно выполнять и дома, например, отжимания, приседания, пресс и прочее.

Насколько должно быть сложно?

Одни атлеты в зале бьют баклуши, поэтому время их тренировок растягивается на длительные промежутки, а кто-то наоборот - работает с высокой интенсивностью и поэтому вкладывается в рекордно сжатые сроки. Вот и получается, что интенсивность - важный фактор, который оказывает влияние на количество необходимого времени, интервалы между занятиями и количество подходов.

Новичкам рекомендуется начинать с физической активности с невысокими показателями интенсивности. После этого нужно постепенно увеличивать продолжительность тренировок (общее количество времени под нагрузкой), а только после этого можно усиливать интенсивность.

Каждый атлет должен сам определять, как часто и насколько долго нужно тренироваться. Эта цифра достаточно пластична сама по себе, поэтому у каждого есть все необходимое для того, чтобы вывести оптимальное значение.

Вот и выходит, что для ответа на вопрос, сколько же раз нужно посещать тренажерный зал, нужно сначала провести анализ всех перечисленных выше параметров, а после - вывести что-то подходяще именно для вас.

Есть вариант пойти простым путем и дать установку, тренироваться всем и вся по одному часу 3 раза в неделю. Только результаты от такого подхода будут небольшими. А все почему? Да потому, что нет в них никакой подстройки под свои цели, свой организм и свой распорядок жизни.

Теперь самое время переходить к рассмотрению физиологической стороны тренировок.

Говорим о физиологии: какое количество раз нужно посещать зал?

Кроме того, чтобы учитывать техническую информацию, нужно брать во внимание те процессы, которые протекают во время тренировок. В данный момент мы будем говорить о:

• Суперкомпенсации;
• Восстановлении.

Как вам уже известно, мышечный рост происходит не во время тренировки, а после нее. Для того, чтобы процесс этот протекал максимально благополучно и благоприятно, нужно помнить о разумном периоде восстановления. Как утверждают ученые, средний показатель составляет 24 часа. За это время организм успевает построить новые структуры и восстановить энергетические запасы.

Также процесс восстановления неизбежно связан с таким явлением, которое называется суперкомпенсация. Это такой период после тренировки, в ходе которого мышечные показатели превысили исходный уровень. Схематично это выглядит так (см. рисунок).

Согласно графику, каждый следующий поход в зал должен точно совпадать с максимальным показателем (пиком) суперкомпенсации. Мышцы в этот период уже отдохнули и окрепли, но еще не успели утратить свой функциональный тонус.

Если тренировки будут проходить часто (4 и даже более раз), то организм просто не будет успевать восстановиться. Синтез белков будет происходить медленно, катаболические процессы возьмут верх, что в итоге приведет к состоянию, которое именуется как перетренированность. Слишком редко ходить в зал тоже чревато последствиями, поскольку каждая фаза суперкомпенсации будет проходить зря, а прирост мышц так и не будет заметен.

Читайте более развернутую статью о том, как накачать мышцы. В ней подробно рассказано о суперкомпенсации и о том, какие процессы проходят в организме после тренировок и как быстрее достигнуть желаемых результатов.

Вывод : нужно заниматься поиском золотой середины для себя, а также давать нагрузки для разных групп мышц в разное время.

Также не стоит забывать и о тех людях, которые ходят в тренажерку для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. У них обычно обмен веществ или нарушен, или медленнее, чем у обычного человека, поэтому к ним нельзя применять стандартные клише для тренировок. Если вы относитесь именно к этой категории людей, то каждодневная нагрузка - обязательное условие для вас. Как утверждают ученые, если человек хочет похудеть, то ему необходимо 300 минут сердечнососудистых упражнений в неделю. Если проводить аналогию, то это будет примерно 1 час в день при 5-дневном режиме занятий (за неделю).

Конечно, в итоге можно не обращать внимания на все вышесказанное и ходить в зал по привычке, 3 раза в неделю. Но все же, если хочется добиться более внушительных результатов, то стоит немного поломать голову и определить свое оптимальное количество времени тренировок, прислушиваясь к организму и его особенностям.

Интересно : Арнольд Шварценеггер не прислушивался к мнению других, игнорировал стереотипы и сам придумывал новые правила. Например, он всем рекомендовал заниматься в зале каждый день по 2 раза (по утрам и вечерам). А как вы думаете, знал ли он толк в том, о чем говорил?

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Уже больше трёх лет прошло с тех пор, как я впервые пошёл в спортзал. Думаю, пришла пора ответить на 14 вопросов, которые могут появиться у тех, кто пока не может решиться на этот шаг.

1. Нужно ли мне заниматься физкультурой?

Если вы задаёте себе такой вопрос, то ответ на него, скорее всего, - «да». Современный человек много сидит и мало двигается. Следствием этого является, так называемая гиподинамия. Если человек продолжительное время не занимается физическим трудом, то сила мышечных сокращений значительно снижается, ослабевает мышечный корсет, портится осанка, увеличивается риск травм позвоночника. Кроме видимых изменений, ослабевает сила сокращений сердца, снижается тонус сосудов, жиры не успевают расщепляться и возникает риск атеросклероза.

2. Можно ли не ходить в спортзал и оставаться здоровым?

Посещение спортзала вовсе не является обязательным. Большинства сопровождающих гиподинамию проблем со здоровьем можно избежать даже, если просто гулять каждый день хотя бы в течение часа. Регулярность занятий, при этом, гораздо важнее их продолжительности.

3. В чём тогда преимущество спортзала?

Кроме разнообразия тренажёров покупка абонемента может быть сама по себе хорошим стимулом для регулярных занятий физкультурой. Многим людям сложнее бросить занятия, когда за них уже внесена предоплата. К тому же, сама атмосфера спортивного зала, ритуал переодевания настраивают на занятия.

4. Какой спортзал выбрать?

2GIS насчитывает 63 спортивных зала в Кемерове по состоянию на март 2016 года. Их количество в последние годы значительно выросло и можно утверждать, что в Кемерове сегодня есть спортзалы на любой вкус и кошелёк. Решающим фактором, кроме цены, при выборе спортзала для вас должно стать расстояние от дома. В первое время вам и так будет непросто, поездка до спортзала не должна делать вашу жизнь ещё сложнее. В некоторых спортзалах есть бесплатное пробное занятие, попробуйте несколько.

5. Сколько это стоит?

Стоимость абонемента в спортивные залы Кемерова начинается от 1000 рублей в месяц. Что называется, дёшево и сердито. Стоимость абонемента в спортзал средней ценовой категории начинается примерно от 2500 рублей в месяц. За эти деньги кроме спортзала с хорошими тренажёрами и душевой вы получите возможность посещать после тренировки сауну. За 7000 рублей в месяц можно найти спортзал с бассейном. Процентов 20-30, как правило, можно сэкономить, если покупать годовой абонемент. Я делаю именно так.

6. Мне нужен хороший спортивный костюм?

Даже в самом дорогом спортзале есть только одно требование к одежде: она должна быть чистой, опрятной и не сковывать ваши движения. Всё, что вам понадобится - футболка, шорты или спортивные штаны, сланцы, чтобы сходить в душ, пара носков и закрытая обувь (кроссовки, кеды). Уверен, всё это уже есть в вашем гардеробе. В хорошем спортивном зале на входе вам выдадут полотенце. Через год, можно будет купить специальную обувь, «штангетки», у них плоская подошва и многие упражнения делать в такой обуви удобней и безопасней. Футболка лучше синтетическая, или тёмная. На светлой хлопчатобумажной футболке очень хорошо видны следы пота.

7. Я боюсь, что я слишком толстый, и надо мной будут смеяться

Фраза «в спортзале до вас никому нет дела» верна лишь отчасти. Когда в спортзал приходит новый человек, то на него, конечно, обращают внимание. Но важно помнить, что новый человек в спортзале вызывает только две мысли: «ну, вот, молодец, что решился» и «бросит ли он через месяц». Смеяться над вами точно никто не будет, даже в мыслях.

8. Так много тренажёров, с чего начать?

Несмотря на то, что разнообразные, качественные тренажёры могут стать хорошими помощниками в построении красивого тела, вы довольно долгое время сможете обходиться без них. Упражнения со свободными весами и с собственным весом задействуют бóльшее количество мышц, включая так называемые мышцы-стабилизаторы. Правда, нужно помнить, что такие упражнения более травмоопасны, поэтому выбирайте небольшие веса.

9. Нужен ли мне тренер?

Занятия с тренером стоят в среднем в 3-4 раза дороже обычного абонемента. Несмотря на это, я бы настоятельно рекомендовал позаниматься хотя бы 1-2 месяца с тренером. Тренер поможет поставить вам технику выполнения упражнений подберёт оптимальные веса и убережёт от травм, Постарайтесь извлечь их этого сотрудничества максимальную пользу: задавайте побольше вопросов и постарайтесь составить с тренером программу самостоятельных занятий на будущее. Нужно помнить, что уровень оснащённости спортзала не так важен, как уровень подготовки тренера. Попросите, чтобы ознакомительное занятие вам провёл тренер, который сможет заниматься с вами в дальнейшем. Даже на ознакомительном занятии задавайте вопросы.

10. Это правда, что все, кто занимается в тренажёрном зале едят и пьют анаболики?

Люди, далёкие от спортзала, часто страдают мракобесием, считая, что никаких результатов в спортзале невозможно добиться без таблеток. Причём, из-за недостатка знаний, в один ряд ставятся и анаболические стероиды, применение которых может быть оправданно только, если вы хотите победить в конкурсе культуристов, и обычный протеин, без которого человек вообще не может жить. Но людей пугают порошки и таблетки. В любом случае, вам можно будет не беспокоиться о пищевых добавках, и, тем более, о фармацевтических средствах пока вы сами не почувствуете в этом необходимости.

11. Есть ли в спортзале негласные правила, которые нужно помнить новичкам?

Самое первое правило - всегда разбирать за собой штангу и убирать гантели. Перед началом упражнения на тренажёр нужно класть полотенце, чтобы не оставлять следов пота. Те, кто занимается в спортзале не первый год, никогда не перешагнут гриф штанги. Плохая примета.

12. Как часто нужно ходить в спортзал?

Если говорить о силовых тренировках, то абсолютным минимумом здесь будет 2 тренировки в неделю. Причём, важно между тренировками делать перерыв в 1-2 дня, давая мышцам восстановиться. Кроме силовых тренировок нужны ещё аэробные (кардиотренировки). Это ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. Такие тренировки повысят вашу выносливость.

13. Мне пока некогда, очень много дел.

Стоит признаться себе, что дело не во времени. Время есть у всех, остаётся лишь его распределить, руководствуясь своими приоритетами. В Кемерове можно найти спортзал, который работает с 7 утра и большинство из них работают до 11 вечера. Найти 1-2 дня даже среди рабочей недели при желании может каждый.

14. Когда можно ожидать первых результатов?

Уже через неделю вы будете считать себя состоявшимся спортсменом. Через три недели у вас перестанут болеть отвыкшие от нагрузок мышцы, через месяц у вас закончится первый абонемент. Если хватит терпения, то к началу третьего месяца вам покажется, что ваше тело стало отзываться на ваши усилия, и в зеркало на вас смотрит немного другой человек. Окружающие заметят ваши усилия не раньше чем через год. Но помните, любая дорога начинается с первого шага.