Главная Страхование Восстановление пульса после нагрузки. Контроль пульса во время и после физических нагрузок разной интенсивности

Восстановление пульса после нагрузки. Контроль пульса во время и после физических нагрузок разной интенсивности

Даже при легкой простуде организм нуждается в отдыхе. По словам спортивного врача центра спортивной медицины Vomax эмерит-доцента Анатолия Ландыря, всегда нужно исходить из того, что больному человеку тренироваться нельзя.

Любые проявления нездоровья - легкий насморк или кашель, боль в горле или небольшая температура - знак того, что организму нужен отдых для восстановления и дополнительная физическая нагрузка будет мешать ему бороться с болезнью.

Контролируйте свой пульс
Если вы чувствуете, что заболеваете, следует прервать тренировки как минимум на два-три дня, а когда здоровье восстановится, тренировки надо возобновлять поначалу с меньшей интенсивностью.

Около недели понадобится организму на полное восстановление, и тогда он опять будет способен справляться с обычной для него нагрузкой.

По словам руководителя кардиологического центра Северо-Эстонской региональной больницы профессора Маргуса Вийгимаа, если тренироваться во время болезни, то вирусные заболевания часто вызывают нарушения ритма сердца, кроме того, тренировки могут вызвать учащение пульса, которое перегружает сердце.

Кардиолог предупреждает, что если после тренировки ухудшается самочувствие, долго не восстанавливается пульс, сердце как бы трепыхается, нарушаются его сокращения - это говорит о серьезной опасности.

Следует также контролировать свой пульс по утрам после сна, когда вы находитесь в спокойном состоянии, и если уже утром он повышен, то следует отказаться от тренировки.

Если человек, организм которого ослаблен не только вирусным заболеванием, но и напряженной работой, когда на сон остается недостаточно времени, а накопившееся напряжение снимается чрезмерным утреблением алкоголя, все же устраивает себе обычную по нагрузке тренировку, то это, по словам Вийгимаа, может привести при худшем развитии событий к расширению сердца и воспалению сердечной мышцы - миокардиту.

«Когда сердце чрезмерно нагружают, то поначалу волокна сердечной мышцы утолщаются, но в какой-то момент эта компенсация прекращается и, если крови в сердце оказывается больше, чем оно способно прокачать, оно начнет потихоньку расширяться», - объяснил Вийгимаа, добавив, что в конечной фазе заболевания сердце может заполнить даже половину грудной клетки.

При краткой перегрузке сердце может быстро расшириться сразу на сантиметр. «Это может вызвать постоянные тупые боли в области сердца», - заметил врач.

В ослабленном болезнью организме миокардит могут вызвать бактерии или вирусы, непосредственно повреждая сердечную мышцу, либо - через инфекционно-алергическую реакцию, когда борющиеся с инфекцией антитела обрушиваются и на сердечную мышцу.

Такое воспаление может, по словам Вийгимаа, протекать в острой форме, хотя обычно оно носит скрытый затяжной характер и на выздоровление потребуется достаточно много времени.
Если на полное восстановление после вирусного заболевания требуется две-три недели, то на устранение последствий воспаления сердечной мышцы часто требуется несколько месяцев. Иногда людям уже не удается достигнуть своей прежней физической формы.

Признаки миокардита
По словам Вийгимаа, определить начало миокардита можно по появлению в области грудной клетки тупой боли, которая сохраняется длительное время.
«Боль несильная, но вызывает давящее неприятное ощущение», - пояснил врач. В отличие от прединфарктных болей она появляется не во время какой-то физической нагрузки, а после нее.
Крепкий организм, по словам Вийгимаа, восстанавливается в течение какого-то времени сам, если его понапрасну не нагружать.

Но если через одну-две недели после перерыва в тренировках сердце по-прежнему не выносит нагрузки, а к вечеру ежедневно поднимается небольшая температура (37,2–37,3), то есть причины для беспокойства.

«Эта температура напрямую не говорит о том, что возникли какие-то проблемы с сердцем, но показывает, что осталось какое-то воспаление, и надо обследоваться, чтобы выяснить, где именно», - подчеркнул врач.

Физическая нагрузка является стрессом для организма и требует затрат определенных ресурсов. Все процессы, происходящие с мышцами (сокращение, растяжение и т.д.), расходуют дополнительную энергию и кислород.

Чтобы доставить указанные ресурсы к тканям и органам организм увеличивает кровообращение, заставляя сердце работать интенсивнее. Но где же находится тонкая грань между нормой и патологией? И когда сильное сердцебиение после физических нагрузок является причиной для обращения к кардиологу?

Пульс как показатель сердцебиения: что важно знать?

Занятия спортом, как и подъемы тяжестей, должны проходить с учетом индивидуальных показателей: частоты дыхания, давления и, конечно, количества ударов сердца в минуту (пульс).

Последний норматив очень важен, так как аномальная работа сердца после тренировок (тахикардия, аритмия, брадикардия и т.д.) может указывать на критическое состояние организма.

При каждом сокращении мышц сердце сжимается, чтобы сделать толчок – запуск крови по артериям и венам. Количество сжатий мы ощущаем в виде пульса и можем определить за единицу времени. Средний показатель для здорового организма в состоянии покоя составляет 60-90 ударов за 60 секунд.

На частоту сердцебиений до и после нагрузок влияют следующие факторы:

Возраст (чем человек старше, тем труднее сердцу качать кровь, особенно в процессе активной деятельности).
Пол (выносливость мужского организма выше, но и затраты ресурсов на развитие мышц больше).
Рост (чем больше исходная площадь мышц, тем больше ресурсов расходуется).
Вес (излишняя масса тела может привести к образованию холестериновых бляшек в сосудах, ожирению сердца, что уменьшает его функциональность).
Здоровье (у больного человека выносливость ниже, поэтому затраты ресурсов растут).
Психоэмоциональное здоровье (склонные к депрессии и нервозам люди подвергают сердце чрезмерной нагрузке).
Образ жизни: курение, алкоголизм и т.д.

Указанные факторы предопределяют, какое будет индивидуальное сердцебиение после физических нагрузок.

Количество сокращений сердечной мышцы увеличивается при физической активности, например, во время бега, плавания или аэробики и может достигать 120 ударов в минуту. Если через определенное время после прекращения нагрузки сердцебиение не восстанавливается, то следует исключить заболевания сердечнососудистой системы.

Нарушения сердечного ритма после физических нагрузок

В норме во время занятия спортом мы отмечаем учащение сердечных сокращений – тахикардию. Патологией считаются следующие отклонения от нормы:

Продолжительная тахикардия или пульс превышает рубеж в 120 ударов;
Брадикардия – замедление сердцебиения во время и после занятий спортом;
Аритмия – неровная частота пульса;

Замедление сердцебиения после физической нагрузки отмечается у профессиональных спортсменов, у которых сердечная мышца гипертрофирована (чрезмерно натренирована). Также причиной брадикардии могут быть сердечные заболевания. Аритмия после физических нагрузок может быть синусовая или мерцательная.

Синусовая характеризуется неровным пульсом, при этом его частота может оставаться нормальной или немного повышенной. Как показывает практика, нарушение сердечного ритма не является противопоказанием к физическим нагрузкам и не угрожает здоровью пациента.

Патология может наблюдаться при высокой возбудимости вегетативной нервной системы, что характерно для пациентов с ожирением, гормональными нарушениями (заболевания щитовидки, диабет и т.д.).

В некоторых случаях синусовая аритмия свидетельствует о сердечных патологиях: вегето-сосудистая дистония, миокардиодистрофия, миокардит, другие пороки сердца. Если аритмия наблюдается продолжительный период и прогрессирует, то следует немедленно обратиться к врачу-кардиологу.

Мерцательная аритмия характеризуется учащенным сердцебиением после физических нагрузок и хаотичным пульсом. В этом случае количество сердечных сокращений невозможно определить без специальных медицинских приборов. Как правило, эта патология развивается на фоне интоксикации организма (препаратами, никотином, алкогольными напитками), атеросклероза, ишемической болезни сердца.

Каждый приступ мерцательной аритмии может привести к нарушению кровотока, что, в свою очередь, вызывает кислородное голодание тканей и органов. Пациент отмечает следующие симптомы после физических нагрузок: спутанность сознания, головокружение или обмороки, одышка и нарушения дыхания, панические атаки , дискомфорт в области сердца. Если пациента с аритмией своевременно не госпитализировать, то может случиться инфаркт миокарда или инсульт.

Лечение сильного сердцебиения после нагрузок

Диагностика патологий сердечнососудистой системы происходит в 3 этапа.

Терапевт проводит комплексное исследование организма, исключает болезни сердца и сосудов, эндокринные расстройства, нарушения ЦНС и другие патологии внутренних органов.
Невролог изучает нервную деятельность, исключает нарушения головного мозга, центральной и вегетативной нервной системы.
Психотерапевт или психиатр оценивает психоэмоциональное здоровье пациента.

Лечение подразумевает, в первую очередь, изменение образа жизни. Для больного устанавливается график труда, отдыха и сна. Продолжительность последнего должна составлять не менее 8 часов в сутки. Даже при наличии патологий в работе сердечной мышцы назначаются элементарные физические нагрузки, которые необходимо постепенно наращивать.

В большинстве случаев требуется исключение вредных привычек, таких как употребление алкоголя и энергетических напитков, курение (в том числе электронных сигарет и кальяна). Дополнительно назначается медикаментозная терапия, включая прием седативных препаратов для уменьшения нервной возбудимости.

Если после физической нагрузки сердцебиение долго не проходит, рекомендуются профилактические мероприятия для предупреждения развития патологий.

Пешие прогулки. Элементарная нагрузка, которая абсолютно безопасна для здоровья. Хорошо тренируется выносливость, дыхательная система.
Медитация. Нервозы и стресс изнашивают наше сердце, поэтому даже после простых упражнений может усилиться сердцебиение. Переключайте внимание, стройте планы, медитируйте. Ментальное здоровье в этом случае поможет сохранить физическое.
Работайте над дыханием. Сильное сердцебиение нередко возникает на фоне гипервентиляции легких. Замедленное дыхание с короткими вдохами поможет «натренировать» вашу дыхательную систему.
Ограничиваем кофеин. Для бодрости разрешается 1 кружка некрепкого кофе. В течение дня можно пить также некрепкий чай, желательно зеленый. Повышение возбудимости нервной системы заставляет сердце работать на пределе, изнашивая мышцу.
Пейте воду. В некоторых случаях сердцебиение во время нагрузки повышается из-за дегидратации (обезвоживания). Наладьте водный режим, и, возможно, вы больше не столкнетесь с проблемой.

Во время физических нагрузок необходимо контролировать свое самочувствие и, прежде всего, частоту дыхания и пульса. Если в течение некоторого времени вы наблюдаете отклонения от нормы, лучше всего будет перестраховаться и обратиться к врачу.

Частота сердечных сокращений (пульс) имеет огромное значение для успешных тренировок. Если вы следите за сердечным ритмом, вы сможете правильно выстроить график и интенсивность занятий. Более того, поддержание ЧСС в оптимальном диапазоне позволит во время тренировок прокачивать не только мышцы, но и улучшать общее состояние сердечной мышцы.

Но идеального показателя пульса для спортсмена не существует. Параметры отличаются в зависимости от возраста, пола, типа и интенсивности физической нагрузки. Измеряя свой пульс, нужно обращать внимание на несколько состояний организма: после разминки, после сна, во время и сразу после силовых нагрузок, во время кардиотренировок или интервального тренинга, сокращения сердца в период заминки, пешей прогулки или простой смены положения тела.

Пульс после пробуждения

Первый показатель, на который вы можете обратить внимание уже сейчас – ваш пульс во время пробуждения. Как правило, в это время суток у нас наиболее «чистые» показатели частоты сердечных сокращений. Пульс в утреннее время покажет, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением в то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам или стрессовым ситуациям. Интересный факт, но более тренированные люди с отличным состоянием здоровья имеют более низкий пульс во время пробуждения. Показатели могут доходить даже сорока ударов в минуту или меньше. Средний диапазон от 60 до 80 ударов сердца в минуту. Если попали в этот диапазон – беспокоиться не стоит, с организмом все в порядке.

Повышаться утренние показатели могут после интенсивных вечерних тренировок, в состоянии болезни и стресса. Чтобы отследить общую динамику, записывайте каждодневные цифры в таблицу. Пульс может колебаться в диапазоне пяти ударов в минуту. Так вы сможете увидеть и цикличность изменений ударов сердца за изучаемый период.

Частота сердечных сокращений после разминки

Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после . Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. Главная задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом. Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории. Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов.

Пульс после силового упражнения

Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода. После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220. Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту. Чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем ниже будет пульс после силовой тренировки. Постарайтесь держать диапазон в пределах 90% от максимально допустимого показателя.

Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце. Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы.

Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту. Обязательно восстановите дыхание – не нужно приступать к новому упражнению, если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам просто не хватает воздуха.

Помните, что недостаточный отдых между подходами чреват большими нагрузками на сердце и преждевременным износом сердечной мышцы.

Кардио

Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес. Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости).
Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.

Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса. Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220 — возраст).

Пульс на этапе заминки

После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего. Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ. Обязательным этапом становится – это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту. Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию.

Стресс

Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи. Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие — учащение пульса. Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф — учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах. Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились — вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов.

Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Пульс после тренировки

Как определить индивидуальную пульсовую зону?
Специалисты называют 5 пульсовых зон, которые определяют в процентах к вашему максимальному пульсу. Максимальный пульс определяется по формуле: 220 - ваш возраст. В зависимости от поставленных задач, тренируются в той или иной пульсовой зоне. Например, для тренировки выносливости тренируются в 3-й пульсовой зоне, а для эффективного сжигания жира - во 2-й.
5. Зона совершенствований
(максимальная) 90-100%
171-190 уд. /мин. меньше 5 минутПлюсы: Развивает максимальную спринтерскую скорость
Ощущения: Сильная мышечная усталость и тяжелое прерывистое дыхание
Рекомендуется для: Опытных, хорошо подготовленных спортсменов
4. Зона совершенствований
(тяжелая) 80-90%
152-171 уд. /мин. 2-10 минутПлюсы: Возрастает анаэробная выносливость
Ощущения: Мышечная усталость и затрудненное дыхание
Рекомендуется для: Опытных спортсменов
3. Зона силовой выносливости
(зона фитнеса) 75-85%
133-152 уд. /мин. 10-40 минутПлюсы: Улучшается анаэробная мощность
Ощущения: Легкая мышечная усталость и легкое дыхание, среднее потоотделение
Рекомендуется для: Любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности
2. Зона жиросжигания
(зона фитнеса) 60-75%
114-133 уд. /мин. 40-80 минутПлюсы: Укрепляется общая выносливость и облегчается восстановление
Ощущения: Легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы легкое потоотделение
Рекомендуется для: Любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью
1. Аэробная зона
(зона здоровья) 50-60%
104-114 уд. /мин. 20-40 минутПлюсы: Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление
Ощущения: Очень слабая нагрузка
Рекомендуется для: Новичков, а также для активного восстановления
Разберемся на конкретном примере
Максимальный пульс определяется по формуле: 220 - ваш возраст.
Твой возраст - 32 года.
220 - 32 = 188.
Твоя максимальная ЧСС - 188 ударов в минуту.

Нижняя граница целевого пульса = максимальная ЧСС х 0.5.
188 х 0,5 = 94.
Твой нижний предел целевого пульса - 94 удара в минуту.

Верхняя граница целевого пульса = максимальная ЧСС х 0.85.
188 х 0,85 = 160.
Твоя верхняя граница целевого пульса - 160 ударов в минуту.
Приступая к тренировкам, помни, что на протяжении первых нескольких недель твой пульс должен находиться
в нижнем диапазоне. В нашем случае это 100-110 ударов в минуту. Любитель фитнеса (не профессиональный спортсмен!) вне зависимости от стажа тренировок не должен превышать 85% пульсовую зону без контроля врача
или персонального тренера!
Немаловажно также отслеживать пульс в состоянии покоя (лучше всего это делать сразу после сна) , в начале тренировок и далее каждые 2 недели. Эти показатели помогут оценить общий физический уровень и правильно организовать тренировочный процесс. По данным Американской Ассоциации изучения сердечных заболеваний,
у большинства людей ЧСС в покое находится в пределах 60-80 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений
будет снижаться по мере того, как твоя физическая форма будет улучшаться в ходе тренировок.

Большое влияние на результат тренировок оказывает правильное восстановление после физических нагрузок. Зачастую новички недооценивают важность этой составляющей. Это приводит к тому, что результаты сначала имеют положительный эффект и стабильно растут, потом рост прекращается, а через некоторое время результаты даже падают. Многим невдомек, почему так происходит, хотя ответ предельно прост: все кроется в правильном восстановлении после тренировки.

Восстановление мышц

Под восстановлением организма понимается возвращение в норму физических показателей. Скорость восстановления мышц различна, так как напрямую зависит от степени нагрузки на них. В спортивной медицине рассматриваются четыре фазы:

Быстрое восстановление. Эта фаза, начинающаяся сразу после занятий, длится около получаса. За это время организм нормализует гормональный баланс, физические показатели (частота дыхания, пульса), пытается восполнить израсходованное во время физических нагрузок «топливо».
Замедленное восстановление. Как только нормализовались метаболические процессы, организм начинает выполнять команду мозга по созданию запасов питательных веществ. Из пищеварительной системы активно усваиваются питательные вещества, необходимые для построения и регенерации поврежденных тканей.
Суперкомпенсация. Начинается эта фаза через 2-3 дня после тренировочных занятий и продолжается порядка 5 дней. Восстановление поврежденных клеток и тканей закончилось, и теперь организм начинает наращивать новые, готовясь тем самым к тому, чтобы выдержать необходимый объем нагрузок в следующий раз. Именно на данный период должна приходится следующая тренировка этой группы мышц, чтобы обеспечить непрерывный и постепенный рост результатов от занятий к занятию.
Отсроченное восстановление. Если организм не получил новой порции физических нагрузок, то он возвращается к состоянию, которое было до начала тренировки.

Показатели восстановления

Одним из показателей восстановления является пульс, который через пару часов после завершения тренировочного процесса должен составлять не выше 75 ударов в минуту в положении сидя. Аналогично и с артериальным давлением. Крепкий и продуктивный сон является свидетельством того, что организм восполнил свои силы. Если режим тренировок нарушен, то наблюдаются нарушения сна в виде чувства сонливости в дневное время, особенно в первой половине дня и неустойчивый, беспокойный сон в ночной период. Если организм не до восстановился после тренировки, то может ухудшиться общее самочувствие. Но самым главным показателем полного восстановления организма является наблюдающийся в результатах прогресс.

Ускоренное восстановление организма

Восстановление после тренировки можно ускорить, следуя определенным советам.

Непосредственно перед тренировкой нужно провести разминку, включающую растяжку.
Стараться избежать перетренированности. Чрезмерная нагрузка на организм чревата снижением эффективности занятий и отсутствием желаемого результата. Тренировку лучше разбить по дням на разные группы мышц.
Остывание. Не следует резко прекращать тренировку, просто нужно снизить ее темп. Для этого следует продолжить двигаться еще примерно 5-10 минут, но с более низкой интенсивностью.
Для восстановления электролитного процесса, потерю жидкости, которая тратится организмом в период физических занятий в больших количествах, необходимо восполнить. По окончании тренировки лучше выпить коктейль с углеводами и протеинами.
Продумать сбалансированное питание с продуктами, содержащими сложные углеводы и высококачественные белки. При этом следует учесть, что восполнить необходимыми питательными веществами организм следует в течение первого часа после завершения занятий.
Массаж. Гораздо быстрее восстановиться мышцам и обеспечить организму транспорт питательных веществ способствуют легкие массажные движения, приводящие к улучшению кровообращения.
Принятие контрастного душа в своей основе имеет целью улучшить кровообращение. Происходит это вследствие сжатия стенок кровеносных сосудов под воздействием холодной воды и расширения их под воздействием тепла. Можно поплавать и в бассейне, где вода обеспечит массаж усталых мышц.
Лучшим средством от многих проблем является сон. Крайне важно обеспечить полноценный сон не менее 7 часов. Именно это время используется организмом на восстановительные процессы.

Самое главное, ни в коем случае не пренебрегать периодом отдыха после тренировок. Ведь именно это обстоятельство способно кардинально повлиять на конечный результат, ради которого, собственно говоря, все и затевалось.